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6 kostenlose Workouts at Home für den Hammerkörper nach dem Lockdown

Stell Dir vor, der Lockdown ist vorbei, Du liegst am Strand und hast Dir während des Lockdowns einen durchtrainierten Körper aufgebaut. Du hast zu Hause nicht einfach rumgehangen sondern Deine Zeit super genutzt und einfach ein paar Stunden pro Woche in die Workouts at Home investiert. Du hast Muskeln aufgebaut, Fett verbrannt und eine Menge über die Workouts und Sport gelernt, so dass es für Dich nicht mehr schwer ist Deinen Hammerkörper zu halten. Du weißt, welche Workouts am effektivsten sind, deswegen musst Du nicht 2-3 Stunden am Tag im Fitnessstudio verbringen. Es reichen nur ein paar Stunden pro Woche.

Ein Drittel der Deutschen hat in der Corona-Zeit 2-3 Kilo pro Monat zugenommen. Wenn Du dazu gehörst, bedeutet dies bis Ende des Jahres 18 bis 27 Kilo an Gewichtszunahme. Wenn Du zunimmst, ohne zu trainieren, gewinnt Dein Körper an Fett. Ohne den richtigen Workout Plan und nur mit den Diäten ist es fast unmöglich dieses Fett zu verlieren. Du fühlst Dich unwohl in Deinem Körper. Du traust Dich nicht an den Strand oder willst nicht mit Deinen Freunden weggehen.

Warum nimmt man in der Lockdown-Zeit so schnell zu?

Seitdem Fitnessstudios geschlossen sind, sind die Meisten nicht sicher, wie sie am besten trainieren sollen. Das Equipment fehlt, was im Fitnessstudio zur Verfügung stand. Der Kühlschrank ist nur weniger Schritte entfernt und die Kilos werden mehr. Dabei ist die Corona-Zeit eine riesen Chance, um einen Hammerkörper aufzubauen. Du kannst die Workouts at Home machen, mit keinem bzw. verfügbarem Equipment, welches Du zu Hause hast. Wir zeigen Dir, wie Du das Equipment aufbaust, das Du zum Workout at Home einsetzen kannst. Du kannst die Lockdown-Zeit nutzen, um gesunder und selbstsicherer zu werden. Klar, mit ein bisschen Recherche auf Youtube findet man leicht ein paar Workouts. Aber bringen sie wirklich was? Und was ist, wenn Du Deine Zeit in die Workouts at Home investierst, die nichts bringen? Deine Zeit ist sehr wertvoll und Du wirst auch motivierter, wenn die Ergebnisse schnell sichtbar sind. Wenn Du einen klaren und effektiven Workout at Home Plan verfolgst, erzielst Du Deine Ergebnisse deutlich schneller und mit weniger Aufwand. Die Workouts müssen auch in Dein Leben in den Post-Corona-Zeiten passen. Schließlich hast Du ein Job, Familie und Freunde und kannst nicht 3 Stunden pro Tag im Fitnessstudio verbringen. Wenn Du ein gut strukturiertes Workout at Home machst, musst Du nicht jeden Tag trainieren und erreichst deutlich mehr mit ein paar Stunden pro Woche.

Wie erreiche ich einen Hammerkörper während des Lockdowns?

Die Mitglieder von Athletic Nation haben sich darüber beschwert, dass sie während des Lockdowns keine Möglichkeit haben effektiv zu trainieren, deswegen haben die Profisportler und Trainer von Athletic Nation einen Workout at Home entwickelt. Wir haben viele Stunden damit verbracht, die Workouts zu strukturieren und aufzubauen, so dass sie in möglichst kurzer Zeit die besten Ergebnisse bringen. Die Workouts kannst Du heute kostenlos nutzen. Du kannst trainieren, wann Du willst und Zeit hast, ohne Equipment, bzw. mit den Alternativen, die Du sicherlich zu Hause hast. Mache die Workouts, die von Profis entwickelt wurden und verliere nicht Deine Zeit mit Übungen, die nichts bringen. Wir haben den kompletten Workout at Home Plan entwickelt, sodass Du Deine Woche strukturieren kannst.

Was ist bei den Workouts at Home zu beachten? Wie strukturiere ich meine Woche, um den Hammerkörper aufzubauen?

  1. Fange jedes Workout at Home mit einem Warm-up und schließe mit dem Cooldown. Das ist wichtig, um die Muskeln aufzuwärmen und zu entspannen – so kannst Du die Verletzungen vorbeugen. Wenn Du Dich nicht verletzt, kannst Du Dein Training über die Wochen durchziehen und siehst die besten Ergebnisse.
  2. Mindestens 2-mal pro Woche mache die Krafttrainings. Wir haben Krafttrainings für Oberkörper und Unterkörper entwickelt. Du brauchst kein Equipment für Dein Krafttraining, nur 2 Sechser Träger Wasser a 1,5 Liter und ein Besenstiel. Um die Belastung zu steuern, achte beim Krafttraining auf die Tempoangabe. Wir haben die effektivsten Kraftübungen in unserem Workout at Home zusammengestellt, damit Du das Ergebnis bereits nach 8 Wochen siehst. Wenn Du mit Deinem Oberkörper starten möchtest um Deine Abs, Bauch und Arme zu trainieren, fange mit dem kostenlosen Workout at Home für Oberkörper. Wenn Du mit dem Unterkörper starten möchtest und Beine trainieren willst, fange mit dem Workout at Home für Unterkörper. Alle Videos findest Du unter diesem Artikel.
  3. Mit dem Krafttraining kannst Du Deine Muskeln aufbauen. Wenn Dein Ziel ist, Fett zu verlieren, haben wir einen Ganzkörper Training entwickelt. Mit diesem Full Body Workout at Home kannst Du nach 3-4 Wochen Fett verlieren. Damit das möglich ist, haben wir eine besondere Struktur entwickelt: Du machst spezielle Übungen, die sehr viele Muskeln beanspruchen direkt hintereinander.
  4. Wenn Du lieber an der frischen Luft laufen gehst, haben wir einen 4-wöchigen Laufcycle Plan entwickelt, damit Du noch effektives Fett verlieren kannst. Du gehst nicht einfach joggen, wir haben einen Laufcycle Plan entwickelt, damit Du Deine Leistung steigern kannst. Integriere den Laufcycle Training in Deiner Woche und Du wirst Dich gesund, frisch und gut gelaunt fühlen.
  5. Damit Du schnell zum Hammerkörper gelangst, sollst Du 1-2-Mal die Woche Cardio Training machen. Wir haben 45 Minuten Cardio Workout at Home entwickelt: Es besteht aus 17 Übungen á 30 Sekunden. Nur die effektivsten Übungen – alles zu Hause und nur mit dem verfügbaren Equipment.
  6. Task Priority Workout, um Dich zu challengen: Du bekommst eine Aufgabe, die Du so schnell wie möglich erledigen sollst. Das maximale Zeitfenster ist 30 Minuten. Wenn Du weitere Challenges brauchst, findest du hier unsere WODs, die Du nachmachen kannst.

Wie schnell sehe ich die Ergebnisse?

Wir haben die Ergebnisse aus unseren Workout at Home mit den Ergebnissen aus den anderen Trainings zu Hause verglichen: mit unseren Workouts erreichst Du Deine Ziele doppelt so schnell. Das heißt, wenn Du normalerweise 3 Monate für ein Ergebnis trainieren musst, kannst Du jetzt das gleiche Ergebnis in nur 6-8 Wochen erreichen.

Unser Workout at Home ist kostenlos für Dich unten aufgelistet. Es ist der komplette Workout at Home Plan, den Du leicht in Deine Woche integrieren kannst. Du kannst aus den Videos lernen, welche Übungen und Workouts für Dich am besten funktionieren. Wenn die Lockdown-Zeit vorbei ist, kannst Du sie auch im Fitnessstudio machen oder zu Hause – so wie es Dir passt.

Starte noch heute, mache Fotos und nutzte die Lockdown-Zeit, um einen Hammerkörper schnell und kostenlos aufzubauen.

Du hast noch nie CrossFit gemacht und möchtest alles über CrossFit wissen? Wir haben alle aktuelle Infos zusammengestellt, damit du mit CrossFit durchstarten kannst.

Wenn Du mehr über die CrossFit Box Athletic Nation und die Community dahinter erfahren willst, findest mehr Infos hier, und unser Kursangebot und Preise hier.

Workout at Home Fitness Intro - Zusammenfassung

Hey liebe Athletic Nation Community, jetzt ist es so weit wir starten unseren ersten Lockdown Content. Und zwar beginnen wir mit einer vierwöchigen Kraft- und Trainingsplan a zwei Einheiten die Woche. Ihr braucht eigentlich nichts dafür außer zwei Wasserkästen 2 Sechserträger Wasser 1,5 Liter und ein Besenstiel. Wie das Ganze aussieht, seht Ihr ab morgen auf unserer Website, wo wir die Workouts veröffentlichen werden und die Planungen sowie Download-Link zur Verfügung stellen.

Außerdem können wir das ganze so gestalten, dass wenn Ihr das Equipment zu Hause habt und ich rede nicht von 1,5 Kilo Hanteln, sondern vielleicht eine lang Hantel eine Klimmzugstange etc. schreibt mir einfach an die E-Mail-Adresse, die jetzt gleich eingeblendet wird, weil ich anhand dessen dann den Workout at Home Plan nur für Euch modifizieren werde, so dass Ihr in der Lockdown-Zeit einfach das beste rausholen könnt. Ich freue mich darauf, wenn wir zusammen schwitzen und, wenn Ihr die Workouts at Home macht und uns Feedback gibt.

Mach's gut Leute und bleibt gesund!

Warm-up für Dein Workout at Home

10 Minuten Warm-up Routine für die Home Workouts.

Warm-up für Dein Workout at Home - Zusammenfassung

Hey liebe AN Community, aufgrund der hohen Nachfrage, kommt diese Woche eine Warm-up Routine, die Ihr wunderbar zu Hause ausführen könnt, ohne springen, dass Ihr euren Nachbarn nicht nervt. Und zwar, werden wir das Ganze zusammen machen. Es dauert 5 Minuten und danach könnt Ihr eins von unseren Workouts at Home machen, die sowieso auf unserer Website zu finden sind. Viel Spaß dabei.

Okay, wir fangen mit den Schultern an.

Jetzt ein weiterer Stand – Hände zu den Achseln ziehen.

Fester Stand nach hinten rotieren.

Hände vor die Brust und den Oberkörper kreisen.

Die Hüfte greifen – große Kreise.

Geradestehen und die Knie von innen nach außen heben.

Füße eng stellen und Knie greifen und kreisen.

Kniebeugenposition. Zehenspitzen greifen und nach oben rotieren.

5 Kniebeuge

Das war unsere Warm-up Routine. Falls Ihr Feedback habt, schreibt uns ruhig an die E-Mail-Adresse, die hier eingeblendet wird. Jetzt seid Ihr perfekt gewappnet sein für die Workouts, die wir auf unserer Webseite schon gepostet sind. Nächste Woche kommt der neue Content. Ich wünsche Euch viel Spaß damit. Macht's gut, Leute.

Workout at Home - Oberkörper

A Pike Pushup 6-8 WH 20X0
A Seated Press 10-12 WH 2020
A Lateral Raise 20-30 WH 10X0
4 Sets 120-150s Rest

B Towel Lat Pull 6-8 WH 2020
B Supinated Rows 10-12 WH 2022
B Bent over lateral raise 20-30WH 10X0
4 Sets 120-150s Rest

C Bizeps Curls 15-20 WH 10X0
C Diamond Push ups 15-20 WH 10X0
3 Sets 90-120s Rest

Workout at Home - Oberkörper - Zusammenfassung

So Sportsfreunde wir starten jetzt den zweitägigen Krafttrainingsplan. Tag Nummer 1, wir haben heute einen Oberkörper Fokus und zwar beginnen wir mit einer 6 12 25 Methode was im Endeffekt bedeutet Ihr habt 3 Übungen, die direkt hintereinander ausführt für eine Muskelgruppe. Die erste Übung macht Ihr für 6 Wiederholungen, die zweite für 12, die dritte für 25. All das zeige ich Euch jetzt im Detail für das erste Tri-Set.

So Leute, wenn Ihr das gemacht habt, dann wartet Ihr für zwei und zweieinhalb Minuten und wiederholt die Übung vier Mal. Denkt daran, dass die Pike Pushups logischerweise nicht für jeden geeignet sind, weil die relativ intensiv sind das heißt, wenn Ihr das einfach so anpassen wollt das ist auch völlig okay, wenn Ihr die normalen Liegestütze macht, auch wenn die normalen Liegestütze schwer sind, könnt Ihr negativen Phase betonen und Euch dann aus den Knien mit nach oben drücken das ist völlig okay. Ihr habt jetzt gesehen, was wir bei der ersten Übung an Equipment braucht und zwar: Sechsterträger Wasser und den Besenstiel. Ich habe das ganze mit Klebeband verstärkt einfach, weil die Sicherheit vorgeht. Und als Äquivalent zum Wasserkasten haben wir bei uns hier unsere Boxen für die Pike Pushup benutzt. Ich will nur, dass Ihr versteht, dass Ihr das Ganze logischerweise mit Equipment machen könnt, dass Ihr überall in den Supermarkt kaufen könnt. Falls Ihr Equipment zu Hause habt, wie gesagt an die E-Mail-Adresse einfach mal senden und jetzt gehen wir zum zweiten Tri-Set über.

Bei der Übung ist es wichtig, dass er das Handtuch permanent auf Spannung haltet, so kräftig wie es geht nach außen ziehen und während dieses nach außen Ziehens die Ellbogen Richtung Körpermitte führen.

So Leute auch das Tri-Set für den Rücken wiederholt ihr viermal und macht zwei bis zweieinhalb Minuten Pause dazwischen die letzte Übung, was wir jetzt haben ist, keine 6 12 25 Methode mehr, sondern ist ein Supersatz. Das heißt wir haben eine Bizeps und eine Trizeps Übung und die zeige ich Euch jetzt.

Okay Leute das war unsere erste Trainingseinheit Ihr könnt das ganze zweimal die Woche machen. Achtet dabei insbesondere auf die Tempoangabe, weil die Tempoangabe das wichtigste ist und mit der Tempoangabe könnt Ihr beim Training zuhause die Belastung steuern. Falls Ihr irgendwelche Fragen zu dem Training habt oder alles was darüber hinaus geht, schreibt mir einfach an die E-Mail-Adresse, weil ich und Athletic Nation logischerweise in dem Lockdown für Euch da sind, damit Ihr einfach das beste Training bekommt.

Ich wünsche Euch viel Gesundheit und wir sehen uns beim nächsten Video.

Workout at Home - Unterkörper

A Bulgarian Split Squat
810 WH 20X0 90-120s Rest 4 Sets

B Bulgarian DL
810 WH 20X0 90-120 Rest 4 Sets

C Front Squats 10-15 WH 20X0
C Towel Leg Curls 10-15 WH 20X0
3 Sets 120-150s Rest

D Sit ups 15-20 WH 10X0
D Leg Raise 15-20 WH 12X0
3 Sets 90-120s Rest

E Side Plank
30s 60s Rest 2 Sets

Workout at Home - Unterkörper - Zusammenfassung

So Sportsfreunde wird starten mit dem zweiten Tag des Krafttrainings-Programms es geht sofort los mit der ersten Übung Bulgarian Split Squat eine der besten Übungen, um Kraft in den Beinen aufzubauen. Okay Leute wichtig hier, wir starten mit eurem schwachen Bein.

So Leute das ganze macht ihr 4-mal mit 90 bis 120 Sekunden Pause und dann geht es gleich weiter in die nächste Übung Bulgarian Deadlifts. Okay wir starten wieder mit der schwachen Seite und achtet darauf, dass Eurer Oberkörper nicht rotiert, sondern wirklich gerade bleibt.

Die Übung macht Ihr 4 Sätze mit 90 bis 120 Sekunden Pause. Achtet darauf, dass Ihr bei den Bulgarian Deadlifts möglichst auf dem Hinterfuß steht, um einfach den Beinbeuger zu aktivieren und bei den Bulgarian Split Squats eher ein Stück auf Vorderfuß Seite, um euren Quadrizeps zu aktivieren.

Als nächstes ist ein Super Set dran und das zeige ich Euch jetzt. Wenn Euch ein Griff zu schwierig ist, gerne auch in dieser Position.

Towel Leg Curls 10-15 WH 20X0

Für die Übung braucht Ihr ein Handtuch und ein mehr oder minder rutschigen Hintergrund. Es kann gerne Laminat, Linoleum oder Fliesenboden sein.

Das Super Set macht Ihr jetzt für drei Sätze a 120 bis 150 Sekunden Pause. Achtet darauf dass Ihr bei den Towel Leg Curls wirklich die Hüfte nach oben schiebt. Also wirklich beide Gelenk Systeme zusammen zu bewegen. Als nächstes haben wir wieder ein Super Set, diesmal für den Bauch.

Sit ups 15-20 WH 10X0

Leg Raise 15-20 WH 12X0

Auch dieses Super Set macht Ihr für drei Sätze a 90 bis 120 Sekunden Pause und dann gehen wir zur letzten Übungen, dass wir noch was für unsere Obiques machen.

Side Plank

Für die Übung braucht Ihr auf jeden Fall ein Timer einfach die Stoppuhr auf dem Handy anmachen und dann 30 Sekunden Halten. Seitenwechsel. So die Sideplanks macht Ihr für zwei Sätze mit 60 Sekunden Pause dazwischen und das war auch schon unser Unterkörper Tag. Den Oberkörper hab ich Euch schon das letzte Mal gezeigt, damit ist der zweier Split bereits vollständig. Ihr könnt diesen zweier Split jeweils zweimal in der Woche machen, so dass Ihr auf 4 Krafttrainings in der Woche kommt. Zusätzlich haben wir noch den Laufcycle, den wir posten werden und kümmern uns noch um das Gymnastikprogramm.

Workout at Home - Ganzkörper Training

A Squats 15-20 Wh 1010
A Rows proniert 15-20 Wh 1010
A Jacknife Sit ups 15-20 Wh 1010
A Push ups 15-20 Wh 1010

4 Sets 120-150s Rest

B Deadlift 15-20 Wh 1010 B Behind the Head Press 15-20 Wh 1010
B mountain Climbers 25-30Wh
B Supermans 25-30Wh

4 Sets 120-150s Rest

Workout at Home - Ganzkörper Training - Zusammenfassung

Hi Athletic Nation Community, willkommen zu unserem nächsten Workout at Home in der letzten Woche hatte ich Euch ja schon zwei Krafttage gegeben, die mehr auf Muskelaufbau abgezielt haben, jetzt haben wir ein Ganzkörpertraining, was sich mehr an die Leute richtet, die das Fett verbrennen wollen. Wir machen die sogenannte Giant Sets, bedeutet dass wir 4 Übungen, die sehr viel Muskulatur ansprechen direkt hintereinander Machen. Und wir brauchen wieder unser Home Equipment. Wir fangen jetzt an mit Squats, Jacknife Sit ups, Push ups und Rows. Das ganze zeige ich gleich. Wir machen das ganze viermal mit 2 bis 2,5 Minuten Pause dazwischen. Die Tempoangabe aber so bei allen gleich, und zwar im 1 1 0 Tempo. Die erste Übung front Kniebeuge 15-20 Wiederholung.

Squats 15-20 Wh 1010

Jetzt haben wir Rows proniert, legt  Euch doch mal schön weit nach vorne achtet darauf, dass Ihr relativ breit greift und die Stange wirklich auf dem Brust Ansatz bringt.

Als nächstes Jacknife Sit ups dran. Achtet dabei unbedingt darauf, dass Knie zur Brust, Kinn ist auf der Brust jetzt Beine nach oben strecken. Wichtig ist jetzt, dass es das Einzige, was sich bewegt die Extremitäten sind, d.h. Beine nach vorne, Arm nach hinten.

Bei der nächsten Übung gleich unten bleiben und zwar machen wir klassisch Liegestütz, für Euch ist wichtig, dass Ihr die Intensität anpassen wollt, weil die klassische Liegestütze schwer sind, einfach den Oberkörper erhöhen,  bedeutet die Hände z.B. auf die Couch machen, sodass sich der Winkel verändert und dann könnt Ihr selbständig für Euch die Belastung finden, die wichtig passt.

Das war unser erster Giant Set ziemlich anstrengend denkt daran, dass Ihr logischerweise das selbst gebastelte Bar selbst modifizieren könnt, das heißt ich habe persönlich die 6er Träger mit Klebeband verstärkt. Außerdem könnt Ihr logischerweise, wenn das Gewicht zu schwer ist einfach einen Liter Wasser o.ä. für Euch anpassen.

Das Ganze, habe ich vorhin schon gesagt macht Ihr jeweils für 15 20 Wiederholungen mit vier Sätzen 120 Sekunden Pause und dann geht Ihr ins nächste Giant Set. Das zeige ich Euch jetzt: wir haben Deadlifts, Behind the Head Press, Mountain Climbers und Supermans.

Für die Deadlifts wir haben ein paar Tricks, um Übung schwerer zu machen. Trick Nummer eins ist einfach die Stange weiter vom Körper zu entfernen, weil so die größere muskuläre Belastung haben. Trick Nummer 2, falls Ihr eine Box zu Hause habt, um den Oberkörper zu erhöhen.

Jetzt macht noch Behind the Head Presses, die Übung ist relativ schwierig, wenn Ihr das Gewicht anpassen wollt. Unbedingt. Relativ breiter Griff.

Die nächste Übung - 30 Wiederholungen, jetzt sind Mountain Climbers dran. Die nächste Übung ist Supermans, den Namen habe ich mir selbst ausgedacht.

Das war unser Full Body Workout at Home. Wenn Ihr Equipment habt, modifiziere ich Euch den Plan gerne, schreibt einfach eine E-Mail und dann passiert das ist ziemlich zeitnah. Ich ich freue mich, wenn uns in den Live Classes sehen und viel Spaß mit dem Workout.

Workout at Home - Lauf Cycle

Ziel: 5k Run

Wir hoffen, Du bleibst gesund in der Zeit und überstehst alles ohne größere Probleme. Trotzdem möchten wir Dich weiterhin mit Workouts at Home und Trainings versorgen. Zum einen damit Du Fit bleibst und zum anderen damit Du mit klarem Kopf und fokussiert durch die Krise kommst.

Ziel des Lauf Cycles ist es, am Ende einen 5km Lauf zu absolvieren mit einer möglichst guten Zeit. Ansonsten einfach ein bisschen Joggen unter Anleitung ;)

Wir wünschen Dir Viel Spaß damit!

Warm Up

Tag 1

  • Locker 800m joggen (sehr entspannt, Warm Up!)
  • das generelle warm up (siehe Video)
  • 2-3 kleine Steigerungsläufe - etwa 50-60m
  • 2 min Rest und Go!

Tag 2

  • generelle warm up (siehe Video)

Tag 3

  • Locker 800m joggen (sehr entspannt, warm up!)
  • generelles warm up (siehe Video)
  • 3-4 Antritte die jeweils schneller werden
  • 2 min Rest und Go!


Woche Tag 1 Tage 2 Tag 3
1 5 Rounds of 1,2k mit 2 min Rest 5-9k @ entspannter Pace  
2 4 Rounds of 1,6k mit 2,5 min Rest 5-9k @ entspannter Pace 3 x 800m(3:00 Rest) + 4x 400m(2:00 Rest)
3 3 Rounds of 2k mit 3 min Rest 6-10k @ entspannter Pace 2 x 800m(3:00 Rest) + 6x 400m(2:00 Rest)
4 2 Rounds of 3k mit 3 min Rest 6-10k @ entspannter Pace  
5 5km for Time!    

Hinweise:
- beginn nicht zu schnell!
- testet Dich an die Intervalle ran, eher gefühlt etwas langsamer starten
- Ziel ist, dass alle Durchgänge etwa gleich schnell sind!
- Tip: Laufbahn wäre empfehlenswert
- Suche Dir eine schöne Strecke im Wald und laufte mit gleichmäßigem, ruhigem Tempo
- Dein Puls sollte dabei nicht zu hoch sein
- die Spanne richtet sich an die unterschiedlichen Fitnesslevel jedes einzelnen
- wähle eine Strecke für Dich aus, die Du Dir zutraust
- unbedingt auf einer 400m Bahn laufen
- henauso wie Tag 1, beginn ruhig
- die 400er schon etwas Tempo orientiert

Workout als PDF

Geräteverleih Lockdown verlängert

Workout at Home - 45 Min. Cardio-Training ohne Equipment

Workout at Home - 45 Min. Cardio-Training ohne Equipment - Zusammenfassung

Hey liebe Community,

es ist wieder so weit. Das nächste Workout at Home für Euch. Diesmal könnt Ihr gleich mitmachen. Wir haben einen Cardio Workout für Euch ohne Equipment. Wir haben 17 Übung à 30 Sekunden. Ich tue Euch das Ganze jetzt vor. Danach habt Ihr anderthalb Minuten Pause und dann könnt Ihr selbstständig zu Hause zwei bis dreimal wiederholen, um auf Euren Training zu kommen.

Wir arbeiten mit dem Timer am Handy. Die Übung geht immer 30 Sekunden und sie geht flüssig in die nächste Übung über. Wir fangen an mit dem Lunge und dem Kick.

Jetzt geht’s zu den Downups.

Jetzt geht’s zum Squat und Jump.

Dann Sidesquatwalk.

1,5 Minuten Pause. Das Ganze wiederholt Ihr dreimal. Ein schönes Herzrasen Training. Viel Spaß mit dem Workout at Home!

Lockdown Dezember 2020

Workout at Home - Cooper Workout

Workout at Home - Cooper Workout - Zusammenfassung

Hey Leute, willkommen bei einer neuen alten IGTV-Serie, und zwar geht's hier um Home Fitness Content passend zum Lockdown. Für uns sieht es heute folgendermaßen wir probieren CrossFit ins Wohnzimmer zu bringen, bedeutet wir machen heute eine sogenannte Task Priority. Das heißt, Ihr bekommt eine Aufgabe, die Ihr so schnell wie möglich erledigen sollt. Das maximale Zeitfenster dabei sind 30 Minuten. Was machen wir? Das Workout nennt sich Kuba. Ich mache jetzt gleich eine Runde mit Euch zusammen und dann könnt Ihr den Rest alleine machen. Wir machen heute Burpies, Squats, Pushups und Situps. Für alle, denen das Ganze jetzt nichts sagt: keine Angst, wir machen es zusammen. Wie gesagt und das Ganze geht jetzt gleich los.

10 Burpies

10 Kniebeuge

10 Pushups

10 Situps

Die erste Runde ist durch. 9 fehlen noch.

CrossFit hat auch eine taktische Komponente. Das bedeutet, probiert mal zu timen, wie lange Ihr für eine Runde braucht. Ihr wisst ja, Euer Timecap ist 30 Minuten. Wir müssen es auf jeden Fall unter 3 Minuten sein. Dann probiert Euch ein Zeitfenster pro Runde zu legen, was für Euch komfortabel ist. Postet gerne Eure Zeiten unten in die Kommentare rein und ich freue mich auf Feedback. Viel Spaß damit, Leute!

Cool-Down für Dein Workout at Home

Liegestütz

Burpee

Cool-Down Übung für Dein Workout at Home - Zusammenfassung

Hey leibe AN Comunity,

heute haben wir einen Cool-Down für Euch. Alles, was Ihr braucht, ist Euer Handy mit dem Timer da drin und eine Matte für den Boden optimalerweise.

Diese Cool-Down Routine könnt Ihr wunderbar machen, die wir sowieso schon auf unserer Website gepostet haben. Viel Spaß damit.

Wir fangen im Schneidersitz an. Brust raus, Timer wird gestartet.

Trizeps Stretch. Und direkt in den Schulter Stretch. Vierfüßler Stand.

Die Brust runden. Brust raus schieben. Und linken Fuß nach vorne bringen, Beine sind auf dem Boden. Die Hüfte Richtung Boden schieben. Jetzt den rechten Fuß nach vorne. Die Hüfte Richtung Boden drücken. Knie aufsetzten, in den Hamstringstretch rein. Den Fuß nach hinten bringen und Knie abkippen, mit dem Oberkörper leicht rotieren. Tiefe Atemzüge. Knie absetzten in den Childs Pose. Arme so weit wie möglich nach vorne bringen. Vierfüßler Stand, Hüfte hoch pressen.

Das war unsere erste Cool-Down Routine. Falls Ihr Feedback habt, schreibt mir ruhig auf die E-Mail-Adresse, die gerade eingeblendet wird. Ich wünsche Euch viel Spaß damit und wir sehen uns beim nächsten Video. Macht's gut.


Für unsere Mitglieder veranstalten wir virtuelle Kurse:

Wir nutzen jetzt Zoom! Zugangsdaten bekommst Du über unsere Facebook-Gruppe.

Montags19:30 Uhr
Dienstags11:00 Uhr
Mittwochs18:00 Uhr
Donnerstags11:00 Uhr
Freiatgs18:00 Uhr
Samstags11:00 Uhr

Wir freuen uns auf Euch!

Kostenloses Probetraining