6 kostenlose Workouts at Home für den Hammerkörper nach dem Lockdown

So Sportsfreunde wir starten jetzt den zweitägigen Krafttrainingsplan. Tag Nummer 1, wir haben heute einen Oberkörper Fokus und zwar beginnen wir mit einer 6 12 25 Methode was im Endeffekt bedeutet Ihr habt 3 Übungen, die direkt hintereinander ausführt für eine Muskelgruppe. Die erste Übung macht Ihr für 6 Wiederholungen, die zweite für 12, die dritte für 25. All das zeige ich Euch jetzt im Detail für das erste Tri-Set.

So Leute, wenn Ihr das gemacht habt, dann wartet Ihr für zwei und zweieinhalb Minuten und wiederholt die Übung vier Mal. Denkt daran, dass die Pike Pushups logischerweise nicht für jeden geeignet sind, weil die relativ intensiv sind das heißt, wenn Ihr das einfach so anpassen wollt das ist auch völlig okay, wenn Ihr die normalen Liegestütze macht, auch wenn die normalen Liegestütze schwer sind, könnt Ihr negativen Phase betonen und Euch dann aus den Knien mit nach oben drücken das ist völlig okay. Ihr habt jetzt gesehen, was wir bei der ersten Übung an Equipment braucht und zwar: Sechsterträger Wasser und den Besenstiel. Ich habe das ganze mit Klebeband verstärkt einfach, weil die Sicherheit vorgeht. Und als Äquivalent zum Wasserkasten haben wir bei uns hier unsere Boxen für die Pike Pushup benutzt. Ich will nur, dass Ihr versteht, dass Ihr das Ganze logischerweise mit Equipment machen könnt, dass Ihr überall in den Supermarkt kaufen könnt. Falls Ihr Equipment zu Hause habt, wie gesagt an die E-Mail-Adresse einfach mal senden und jetzt gehen wir zum zweiten Tri-Set über.

Bei der Übung ist es wichtig, dass er das Handtuch permanent auf Spannung haltet, so kräftig wie es geht nach außen ziehen und während dieses nach außen Ziehens die Ellbogen Richtung Körpermitte führen.

So Leute auch das Tri-Set für den Rücken wiederholt ihr viermal und macht zwei bis zweieinhalb Minuten Pause dazwischen die letzte Übung, was wir jetzt haben ist, keine 6 12 25 Methode mehr, sondern ist ein Supersatz. Das heißt wir haben eine Bizeps und eine Trizeps Übung und die zeige ich Euch jetzt.

Okay Leute das war unsere erste Trainingseinheit Ihr könnt das ganze zweimal die Woche machen. Achtet dabei insbesondere auf die Tempoangabe, weil die Tempoangabe das wichtigste ist und mit der Tempoangabe könnt Ihr beim Training zuhause die Belastung steuern. Falls Ihr irgendwelche Fragen zu dem Training habt oder alles was darüber hinaus geht, schreibt mir einfach an die E-Mail-Adresse, weil ich und Athletic Nation logischerweise in dem Lockdown für Euch da sind, damit Ihr einfach das beste Training bekommt.

Ich wünsche Euch viel Gesundheit und wir sehen uns beim nächsten Video.

Hi Athletic Nation Community, willkommen zu unserem nächsten Workout at Home in der letzten Woche hatte ich Euch ja schon zwei Krafttage gegeben, die mehr auf Muskelaufbau abgezielt haben, jetzt haben wir ein Ganzkörpertraining, was sich mehr an die Leute richtet, die das Fett verbrennen wollen. Wir machen die sogenannte Giant Sets, bedeutet dass wir 4 Übungen, die sehr viel Muskulatur ansprechen direkt hintereinander Machen. Und wir brauchen wieder unser Home Equipment. Wir fangen jetzt an mit Squats, Jacknife Sit ups, Push ups und Rows. Das ganze zeige ich gleich. Wir machen das ganze viermal mit 2 bis 2,5 Minuten Pause dazwischen. Die Tempoangabe aber so bei allen gleich, und zwar im 1 1 0 Tempo. Die erste Übung front Kniebeuge 15-20 Wiederholung.

Squats 15-20 Wh 1010

Jetzt haben wir Rows proniert, legt Euch doch mal schön weit nach vorne achtet darauf, dass Ihr relativ breit greift und die Stange wirklich auf dem Brust Ansatz bringt.

Als nächstes Jacknife Sit ups dran. Achtet dabei unbedingt darauf, dass Knie zur Brust, Kinn ist auf der Brust jetzt Beine nach oben strecken. Wichtig ist jetzt, dass es das Einzige, was sich bewegt die Extremitäten sind, d.h. Beine nach vorne, Arm nach hinten.

Bei der nächsten Übung gleich unten bleiben und zwar machen wir klassisch Liegestütz, für Euch ist wichtig, dass Ihr die Intensität anpassen wollt, weil die klassische Liegestütze schwer sind, einfach den Oberkörper erhöhen, bedeutet die Hände z.B. auf die Couch machen, sodass sich der Winkel verändert und dann könnt Ihr selbständig für Euch die Belastung finden, die wichtig passt.

Das war unser erster Giant Set ziemlich anstrengend denkt daran, dass Ihr logischerweise das selbst gebastelte Bar selbst modifizieren könnt, das heißt ich habe persönlich die 6er Träger mit Klebeband verstärkt. Außerdem könnt Ihr logischerweise, wenn das Gewicht zu schwer ist einfach einen Liter Wasser o.ä. für Euch anpassen.

Das Ganze, habe ich vorhin schon gesagt macht Ihr jeweils für 15 20 Wiederholungen mit vier Sätzen 120 Sekunden Pause und dann geht Ihr ins nächste Giant Set. Das zeige ich Euch jetzt: wir haben Deadlifts, Behind the Head Press, Mountain Climbers und Supermans.

Für die Deadlifts wir haben ein paar Tricks, um Übung schwerer zu machen. Trick Nummer eins ist einfach die Stange weiter vom Körper zu entfernen, weil so die größere muskuläre Belastung haben. Trick Nummer 2, falls Ihr eine Box zu Hause habt, um den Oberkörper zu erhöhen.

Jetzt macht noch Behind the Head Presses, die Übung ist relativ schwierig, wenn Ihr das Gewicht anpassen wollt. Unbedingt. Relativ breiter Griff.

Die nächste Übung – 30 Wiederholungen, jetzt sind Mountain Climbers dran. Die nächste Übung ist Supermans, den Namen habe ich mir selbst ausgedacht.

Das war unser Full Body Workout at Home. Wenn Ihr Equipment habt, modifiziere ich Euch den Plan gerne, schreibt einfach eine E-Mail und dann passiert das ist ziemlich zeitnah. Ich ich freue mich, wenn uns in den Live Classes sehen und viel Spaß mit dem Workout.