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virtuelle Kurse von Athletic Nation

Wenn Du Dich für eine virtuelle Klasse anmeldest bekommst Du ca. 30 Minuten vor Klassenstart eine E-Mail mit dem Link zu unserem virtuellen Klassenraum.

Hilfestellung bei der Einrichtung unserer virtuellen Klassen:

- Teilnehmen an einem Live-Stream-Kurs

- Live-Stream Browser Unterstützung und Anleitung zur Fehlerbehebung

Athletic Nation Home-Trainingsplan

TAG 1 - Oberkörper

A Pike Pushup 6-8 WH 20X0
A Seated Press 10-12 WH 2020
A Lateral Raise 20-30 WH 10X0
4 Sets 120-150s Rest

B Towel Lat Pull 6-8 WH 2020
B Supinated Rows 10-12 WH 2022
B Bent over lateral raise 20-30WH 10X0
4 Sets 120-150s Rest

C Bizeps Curls 15-20 WH 10X0
C Diamond Push ups 15-20 WH 10X0
3 Sets 90-120s Rest

Tag 2 - Unterkörper

A Bulgarian Split Squat
810 WH 20X0 90-120s Rest 4 Sets

B Bulgarian DL
810 WH 20X0 90-120 Rest 4 Sets

C Front Squats 10-15 WH 20X0
C Towel Leg Curls 10-15 WH 20X0
3 Sets 120-150s Rest

D Sit ups 15-20 WH 10X0
D Leg Raise 15-20 WH 12X0
3 Sets 90-120s Rest

E Side Plank
30s 60s Rest 2 Sets

Ganzkörper Training

A Squats 15-20 Wh 1010
A Rows proniert 15-20 Wh 1010
A Jacknife Sit ups 15-20 Wh 1010
A Push ups 15-20 Wh 1010

4 Sets 120-150s Rest

B Deadlift 15-20 Wh 1010 B Behind the Head Press 15-20 Wh 1010
B mountain Climbers 25-30Wh
B Supermans 25-30Wh

4 Sets 120-150s Rest

Lauf Cycle

Ziel: 5k Run

Wir hoffen, Du bleibst gesund in der Zeit und überstehst alles ohne größere Probleme. Trotzdem möchten wir Dich weiterhin mit sportlichen Aufgaben und Trainings versorgen. Zum einen damit Du Fit bleibst und zum anderen damit Du mit klarem Kopf und fokussiert durch die Krise kommst.

Ziel des Lauf Cycles ist es, am Ende einen 5km Lauf zu absolvieren mit einer möglichst guten Zeit. Ansonsten einfach ein bisschen Joggen unter Anleitung ;)

Wir wünschen Dir Viel Spaß damit!

Warm Up

Tag 1

  • Locker 800m joggen (sehr entspannt, Warm Up!)
  • das generelle warm up (siehe Video)
  • 2-3 kleine Steigerungsläufe - etwa 50-60m
  • 2 min Rest und Go!

Tag 2

  • generelle warm up (siehe Video)

Tag 3

  • Locker 800m joggen (sehr entspannt, warm up!)
  • generelles warm up (siehe Video)
  • 3-4 Antritte die jeweils schneller werden
  • 2 min Rest und Go!


Woche Tag 1 Tage 2 Tag 3
1 5 Rounds of 1,2k mit 2 min Rest 5-9k @ entspannter Pace  
2 4 Rounds of 1,6k mit 2,5 min Rest 5-9k @ entspannter Pace 3 x 800m(3:00 Rest) + 4x 400m(2:00 Rest)
3 3 Rounds of 2k mit 3 min Rest 6-10k @ entspannter Pace 2 x 800m(3:00 Rest) + 6x 400m(2:00 Rest)
4 2 Rounds of 3k mit 3 min Rest 6-10k @ entspannter Pace  
5 5km for Time!    

Hinweise:
- beginn nicht zu schnell!
- testet Dich an die Intervalle ran, eher gefühlt etwas langsamer starten
- Ziel ist, dass alle Durchgänge etwa gleich schnell sind!
- Tip: Laufbahn wäre empfehlenswert
- Suche Dir eine schöne Strecke im Wald und laufte mit gleichmäßigem, ruhigem Tempo
- Dein Puls sollte dabei nicht zu hoch sein
- die Spanne richtet sich an die unterschiedlichen Fitnesslevel jedes einzelnen
- wähle eine Strecke für Dich aus, die Du Dir zutraust
- unbedingt auf einer 400m Bahn laufen
- henauso wie Tag 1, beginn ruhig
- die 400er schon etwas Tempo orientiert

Workout als PDF

Warm-up für Dein Home Workouts

10 Minuten Warm-up Routine für die Home Workouts.

Cool-Down Übung für Dein Home Workout

Geräteverleih Lockdown verlängert

45 Min. Cardio-Training ohne Equipment

Kostenloses Probetraining