A Bulgarian Split Squat
810 WH 20X0 90-120s Rest 4 Sets

B Bulgarian DL
810 WH 20X0 90-120 Rest 4 Sets

C Front Squats 10-15 WH 20X0
C Towel Leg Curls 10-15 WH 20X0
3 Sets 120-150s Rest

D Sit ups 15-20 WH 10X0
D Leg Raise 15-20 WH 12X0
3 Sets 90-120s Rest

E Side Plank
30s 60s Rest 2 Sets

So Sportsfreunde wird starten mit dem zweiten Tag des Krafttrainings-Programms es geht sofort los mit der ersten Übung Bulgarian Split Squat eine der besten Übungen, um Kraft in den Beinen aufzubauen. Okay Leute wichtig hier, wir starten mit eurem schwachen Bein.

So Leute das ganze macht ihr 4-mal mit 90 bis 120 Sekunden Pause und dann geht es gleich weiter in die nächste Übung Bulgarian Deadlifts. Okay wir starten wieder mit der schwachen Seite und achtet darauf, dass Eurer Oberkörper nicht rotiert, sondern wirklich gerade bleibt.

Die Übung macht Ihr 4 Sätze mit 90 bis 120 Sekunden Pause. Achtet darauf, dass Ihr bei den Bulgarian Deadlifts möglichst auf dem Hinterfuß steht, um einfach den Beinbeuger zu aktivieren und bei den Bulgarian Split Squats eher ein Stück auf Vorderfuß Seite, um euren Quadrizeps zu aktivieren.

Als nächstes ist ein Super Set dran und das zeige ich Euch jetzt. Wenn Euch ein Griff zu schwierig ist, gerne auch in dieser Position.

Towel Leg Curls 10-15 WH 20X0

Für die Übung braucht Ihr ein Handtuch und ein mehr oder minder rutschigen Hintergrund. Es kann gerne Laminat, Linoleum oder Fliesenboden sein.

Das Super Set macht Ihr jetzt für drei Sätze a 120 bis 150 Sekunden Pause. Achtet darauf dass Ihr bei den Towel Leg Curls wirklich die Hüfte nach oben schiebt. Also wirklich beide Gelenk Systeme zusammen zu bewegen. Als nächstes haben wir wieder ein Super Set, diesmal für den Bauch.

Sit ups 15-20 WH 10X0

Leg Raise 15-20 WH 12X0

Auch dieses Super Set macht Ihr für drei Sätze a 90 bis 120 Sekunden Pause und dann gehen wir zur letzten Übungen, dass wir noch was für unsere Obiques machen.

Side Plank

Für die Übung braucht Ihr auf jeden Fall ein Timer einfach die Stoppuhr auf dem Handy anmachen und dann 30 Sekunden Halten. Seitenwechsel. So die Sideplanks macht Ihr für zwei Sätze mit 60 Sekunden Pause dazwischen und das war auch schon unser Unterkörper Tag. Den Oberkörper hab ich Euch schon das letzte Mal gezeigt, damit ist der zweier Split bereits vollständig. Ihr könnt diesen zweier Split jeweils zweimal in der Woche machen, so dass Ihr auf 4 Krafttrainings in der Woche kommt. Zusätzlich haben wir noch den Laufcycle, den wir posten werden und kümmern uns noch um das Gymnastikprogramm.