Hi Athletic Nation Community, willkommen zu unserem nächsten Workout at Home in der letzten Woche hatte ich Euch ja schon zwei Krafttage gegeben, die mehr auf Muskelaufbau abgezielt haben, jetzt haben wir ein Ganzkörpertraining, was sich mehr an die Leute richtet, die das Fett verbrennen wollen. Wir machen die sogenannte Giant Sets, bedeutet dass wir 4 Übungen, die sehr viel Muskulatur ansprechen direkt hintereinander Machen. Und wir brauchen wieder unser Home Equipment. Wir fangen jetzt an mit Squats, Jacknife Sit ups, Push ups und Rows. Das ganze zeige ich gleich. Wir machen das ganze viermal mit 2 bis 2,5 Minuten Pause dazwischen. Die Tempoangabe aber so bei allen gleich, und zwar im 1 1 0 Tempo. Die erste Übung front Kniebeuge 15-20 Wiederholung.

Squats 15-20 Wh 1010

Jetzt haben wir Rows proniert, legt  Euch doch mal schön weit nach vorne achtet darauf, dass Ihr relativ breit greift und die Stange wirklich auf dem Brust Ansatz bringt.

Als nächstes Jacknife Sit ups dran. Achtet dabei unbedingt darauf, dass Knie zur Brust, Kinn ist auf der Brust jetzt Beine nach oben strecken. Wichtig ist jetzt, dass es das Einzige, was sich bewegt die Extremitäten sind, d.h. Beine nach vorne, Arm nach hinten.

Bei der nächsten Übung gleich unten bleiben und zwar machen wir klassisch Liegestütz, für Euch ist wichtig, dass Ihr die Intensität anpassen wollt, weil die klassische Liegestütze schwer sind, einfach den Oberkörper erhöhen,  bedeutet die Hände z.B. auf die Couch machen, sodass sich der Winkel verändert und dann könnt Ihr selbständig für Euch die Belastung finden, die wichtig passt.

Das war unser erster Giant Set ziemlich anstrengend denkt daran, dass Ihr logischerweise das selbst gebastelte Bar selbst modifizieren könnt, das heißt ich habe persönlich die 6er Träger mit Klebeband verstärkt. Außerdem könnt Ihr logischerweise, wenn das Gewicht zu schwer ist einfach einen Liter Wasser o.ä. für Euch anpassen.

Das Ganze, habe ich vorhin schon gesagt macht Ihr jeweils für 15 20 Wiederholungen mit vier Sätzen 120 Sekunden Pause und dann geht Ihr ins nächste Giant Set. Das zeige ich Euch jetzt: wir haben Deadlifts, Behind the Head Press, Mountain Climbers und Supermans.

Für die Deadlifts wir haben ein paar Tricks, um Übung schwerer zu machen. Trick Nummer eins ist einfach die Stange weiter vom Körper zu entfernen, weil so die größere muskuläre Belastung haben. Trick Nummer 2, falls Ihr eine Box zu Hause habt, um den Oberkörper zu erhöhen.

Jetzt macht noch Behind the Head Presses, die Übung ist relativ schwierig, wenn Ihr das Gewicht anpassen wollt. Unbedingt. Relativ breiter Griff.

Die nächste Übung – 30 Wiederholungen, jetzt sind Mountain Climbers dran. Die nächste Übung ist Supermans, den Namen habe ich mir selbst ausgedacht.

Das war unser Full Body Workout at Home. Wenn Ihr Equipment habt, modifiziere ich Euch den Plan gerne, schreibt einfach eine E-Mail und dann passiert das ist ziemlich zeitnah. Ich ich freue mich, wenn uns in den Live Classes sehen und viel Spaß mit dem Workout.