WOD #5
Spezifisches Warm up
2 Rounds
300m Row oder 10cal Bike 10 burpees über PVC
Amrap 10min.
2000m row
*in remaining time max burpees
5min rest
Amrap 10min.
70cal bike
*in remaining time max burpees over PVC
Mindset: konstantes und gleichmäßiges arbeiten auf Ergometer, Kontrolle der Parameter (s/m, cal/hr oder Watt), einbruch oder piek vermeiden!
Fokus: Technik row/bike und Effizienz aller Skills
WOD #6
warmup
...
Weightlifting
Work up for moderat weight
(1 Round unbroken-Snatchgrip)
Spezifisches Warm up
3 Rounds
3 LH Deadlift
3 LH High Hang high Pull
3 LH High Hang Power Snatch
Work up for heavy weight 2 Hang Power Snatch
Ziel: voller Fokus auf die Basics, kompletter Ablauf wird in einzelnen Segmenten aufgeteilt. Wichtiges: nicht das Gewicht, sondern der technisch bessere Lift macht dich langfristig erfolgreicher!
...
Conditioning E45sec.x 12
(80-90% vom Komplex) 1 Hang Power Snatch
Ziel: Technik und neu gelerntes aus dem Kraftteil umzetzen und festigen Tipp: Fokus vor jedem Lift, stätige Konzentration vor und während des Lifts.
Hast du das Workout geschafft? Teile es und tagge Athletic Nation!
WOD #3
warmup
...
Weightlifting
Work up for moderat weight
(1 Round unbroken-Snatchgrip)
Spezifisches Warm up
3 Rounds
3 LH Deadlift
3 LH High Hang high Pull
3 LH High Hang Power Snatch
Work up for heavy weight 2 Hang Power Snatch
Ziel: voller Fokus auf die Basics, kompletter Ablauf wird in einzelnen Segmenten aufgeteilt. Wichtiges: nicht das Gewicht, sondern der technisch bessere Lift macht dich langfristig erfolgreicher!
...
Conditioning E45sec.x 12
(80-90% vom Komplex) 1 Hang Power Snatch
Ziel: Technik und neu gelerntes aus dem Kraftteil umzetzen und festigen Tipp: Fokus vor jedem Lift, stätige Konzentration vor und während des Lifts.
Hast du das Workout geschafft? Teile es und tagge Athletic Nation!
WOD #4
Warm up
...
Strength
Work up for heavy weight Every 2min.
6x3 Backsquat 4010
Fokus: kontrollierter Bewegungsablauf, Tiefer Beuge unter 90° für mehr „Range of Motion“ und Muskelkontraktion
Tempo: im Backsquat, 4sec down, 0sec. break im unteren Umkehrpunkt, 1sec. Aufwärtsbewegung, 0sec. im oberen Umkehrpunkt
...
WOD
5 Rounds
20 KB/DB a. Swing 16/24 10 Burpees over Objekt 5 kipping HSPU*
*Scaled: seated dDB Press
Ziel: Konstante Rundenzeit = Tempo so gestalten, dass die erste Runde ähnlich schnell wie die letzte Runde absolviert werden kann.
Tipp: ruhig und kontrolliert starten, auf eventuelle Ermüdung achten und ggf. Tempo anpassen
Hast du das Workout geschafft? Teile es und tagge Athletic Nation!
WOD #1
Warm up
...
Strength
Work up for heavy weight Every 2min.
6x3 Backsquat 4010
Fokus: kontrollierter Bewegungsablauf, Tiefer Beuge unter 90° für mehr „Range of Motion“ und Muskelkontraktion
Tempo: im Backsquat, 4sec down, 0sec. break im unteren Umkehrpunkt, 1sec. Aufwärtsbewegung, 0sec. im oberen Umkehrpunkt
...
WOD
5 Rounds
20 KB/DB
a. Swing 16/24
10 Burpees over Objekt 5 kipping HSPU*
*Scaled: seated dDB Press
Ziel: Konstante Rundenzeit = Tempo so gestalten, dass die erste Runde ähnlich schnell wie die letzte Runde absolviert werden kann.
Tipp: ruhig und kontrolliert starten, auf eventuelle Ermüdung achten und ggf. Tempo anpassen
Hast du das Workout geschafft? Teile es und tagge Athletic Nation!
WOD #2
Spezifisches Warm up
2 Rounds
300m Row oder 10cal Bike 10 burpees über PVC
Amrap 10min.
- 2000m row
*in remaining time max burpees - 5min rest
- Amrap 10min.
- 70cal bike
*in remaining time max burpees over PVC
Mindset: konstantes und gleichmäßiges arbeiten auf Ergometer, Kontrolle der Parameter (s/m, cal/hr oder Watt), einbruch oder piek vermeiden!
Fokus: Technik row/bike und Effizienz aller Skills
CoolDown/Stretch
200m easy run
40-60sec. stretch hold
Lat
Brust
Hüftbeuger
Beinbeuger
Hast du das Workout geschafft? Teile es und tagge Athletic Nation!